Vitamíny a minerály v ovoci, zelenině a dalších rostlinách

Author článku: Monika Břešťanská

Každé malé dítě ví, že v ovoci a zelenině je mnoho vitamínů, které jsou důležité pro naše zdraví. Obecně je také známo, že v mrkvi je hodně vitamínu A pro dobrý zrak a v citrusech zase céčko pro podporu imunity. Věděli jste ale, že v takové růžičkové kapustě je vitamínu C podstatně více? A jaké minerální látky najdeme v plodech? V tomto článku se blíže podíváme na obsahové látky v plodech a jejich účinky.

Kde najdeme nejvíce vitamínů, minerálů a stopových prvků?

Vitamíny a minerály jsou jako skryté poklady v různých částech rostlin, ať už je to dužina, semena, listy či kořeny. Každá část rostliny má svou jedinečnou koncentraci živin, což dělá z kombinace různých rostlin skvělý způsob, jak získat všechny potřebné živiny do stravy.

Listy rostlin jsou často bohaté na vitamíny, zejména na vitamín C a vitamíny skupiny B. Listová zelenina jako špenát, mangold a kapusta, patří mezi ty nejvýživnější. Obsahují široké spektrum vitamínů a minerálů, včetně železa, vápníku a hořčíku.

Dužina ovocných rostlin je často zásobárnou vitamínů. Ovoce jako avokádo, banány, citrusy, jablka a různé druhy bobulí jsou bohaté na vitamín C, vitamín A a antioxidanty. Skvělým příkladem jsou rajčata, která obsahují lykopen, antioxidant, který je spojen s ochranou proti nemocem.

Semena a ořechy jsou doslova plné živin, nenajdeme v nich pouze vitamíny, ale hlavně minerální látky i mnoho makroživin. Lněná a chia semínka, dýňová semínka a ořechy, jako jsou vlašské, lískové nebo mandle, jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vlákniny a minerálů, jako je hořčík a zinek.

Kořeny a oddenky jsou také bohaté na minerály. Brambory, batáty, mrkev a ředkvičky jsou plné vitamínu C, draslíku a vlákniny.

Rozmanitost rostlinných zdrojů živin je klíčová pro vyváženou stravu, která poskytuje tělu vše, co potřebuje. Kombinování různých částí rostlin a různých druhů zeleniny a ovoce ve stravě může zajistit, že získáme maximum živin pro zdraví a vitalitu.

Rozdělení obsahových látek do čtyř základních skupiny

V plodech, semenech a listech jedlých rostlin, které jsou běžnou součástí pestrého jídelníčku, najdeme čtyři základní druhy živin. S jejich přehledem může pomoci tato tabulka.

Vitamíny v ovoci a zelenině

Vitamíny jsou základními stavebními kameny zdravé stravy a získávání dostatečného množství těchto živin je klíčové pro udržení optimálního zdraví a vitality. 

Ovoce a zelenina nabízejí široké spektrum vitamínů, každý s unikátními vlastnostmi a přínosy pro lidské tělo. Od vitaminu C v citrusovém ovoci po vitamín K v listové zelenině – každý kousek ovoce a zeleniny je jako malá skládanka zdraví, která může posílit imunitu, chránit buňky před poškozením a podporovat celkové fyzické a psychické zdraví.

Vitamín A

Vitamín A patří mezi esenciální živiny nezbytné pro správné fungování lidského těla a má klíčovou roli v mnoha biochemických procesech. Jedním z hlavních projevů jeho nedostatku jsou potíže se zrakem a oslabená imunita. 

Provitamin A, známý také jako betakaroten, najdeme běžně v některých druzích zeleniny či ovoce. Mohutnou zásobou betakarotenu se můžete setkat zejména v oranžově a žlutě zbarveném ovoci a zelenině, jako jsou mrkev, sladké brambory, dýně a mango. Tato potravina je vynikajícím zdrojem karotenoidů, přeměňovaných v těle na aktivní formu vitamínu A.

Rostlinné zdroje vitamínu A mají nejen vynikající výživovou hodnotu, ale také obsahují další antioxidanty a fytonutrienty, což posiluje jejich přínos pro zdraví. Regulérní konzumace těchto potravin může pomoci udržovat zdravou pokožku, zrak a imunitní systém a zároveň podporovat celkové zdraví těla (zdroj).

Je důležité si uvědomit, že správné využití vitamínu A z rostlinných zdrojů vyžaduje přítomnost tuků nebo olejů v jídle, což pomáhá tělu lépe absorbovat tuto živinu. S vědomím tohoto faktu lze snadno začlenit do stravy různé druhy ovoce a zeleniny bohaté na vitamín A a vytvořit tak vyvážený jídelníček podporující optimální zdraví.

B-komplex

Vitamíny ze skupiny B představují klíčový aspekt pro správné fungování těla a řadu biochemických reakcí, ať už jde o energetický metabolismus, nervový systém nebo tvorbu krve (zdroj). Některé studie naznačují, že vitamíny skupiny B stojí také za optimálním psychickým stavem a působí proti depresím, nebo se podílejí na kvalitě spánku a odpočinku (zdroj).

• Vitamín B1, známý též jako thiamin, se nachází v celozrnných produktech, luštěninách a semenech. Ovocné zdroje vitamínu B1 nejsou tak výrazné, nicméně některé ovoce jako ananas nebo maliny mohou obsahovat menší množství této živiny.
• Vitamín B2, neboli riboflavin, je často zastoupen v mléčných produktech, ale nachází se i v zelenině, jako jsou špenát, hrášek a brokolice. Z hlediska ovoce je bílé a žluté peckoviny, jako jsou banány nebo švestky, dobrým zdrojem vitamínu B2.
• Niacin, neboli vitamín B3, je obsažen v celých zrnech, ořeších, semenech a houbovité zelenině. Z hlediska ovoce jsou avokádo a fíky známé svým obsahem tohoto vitamínu.
• Vitamín B6, který hraje důležitou roli v metabolismu bílkovin, se vyskytuje v širokém spektru potravin, včetně brambor, banánů a avokáda.
• Konečně, vitamín B9, známý jako kyselina listová, je klíčový pro správný vývoj buněk a tvorbu DNA. Zelené listové zeleniny, jako špenát a brokolice, spolu s citrusovým ovocem, jsou významnými zdroji tohoto vitamínu. Podle dostupných studií stojí právě tento vitamín za správným vývojem plodu během těhotenství. 

Kombinace ovoce a zeleniny do stravy může poskytnout rozmanitý přísun vitamínů B, které mají zásadní význam pro energii, imunitu a celkovou vitalitu organismu. S vhodnou variabilitou a vyvážeností výběru potravin lze efektivně zajištění těchto živin do stravy.

Vitamín C

Vitamín C, známý také jako kyselina askorbová, je jedním z nejslavnějších a nejvíce diskutovaných vitamínů díky svému významu pro imunitní systém a zdraví. Tento antioxidant hraje klíčovou roli v ochraně těla před volnými radikály a podporuje tvorbu kolagenu, což je esenciální pro zdravou pokožku, klouby a cévy. Ovocné a zeleninové zdroje vitamínu C poskytují skvělý způsob, jak získat tuto živinu do stravy.

Citrusové plody jako pomeranče, grapefruity, mandarinky a citrony jsou pravděpodobně nejikoničtějšími zástupci v boji proti nedostatku vitamínu C. Avšak, mnoho dalších druhů ovoce, jako jsou kiwi, jahody, maliny a ananas, také obsahuje významné množství této živiny.

Mezi zeleninu bohatou na vitamín C patří paprika, zejména červená paprika, která obsahuje více vitamínu C než citrusové plody. Také brokolice, brusinky, špenát a rajčata jsou vynikajícím zdrojem této živiny.

Jaké jsou zdravotní přínosy céčka?

• Posílení imunitního systému – vitamín C podporuje funkci imunitního systému, pomáhá v boji proti infekcím a zvyšuje odolnost těla vůči nemocem.
• Antioxidanty – působí jako antioxidant, chrání buňky před poškozením volnými radikály a napomáhá snížit záněty v těle (zdroj).
• Podpora hojení ran – vitamín C je důležitý pro tvorbu kolagenu, který je nezbytný pro hojení ran a zachování zdraví kůže.
• Zdraví srdce – pomáhá udržovat zdraví cév a snižuje riziko srdečních onemocnění tím, že podporuje správnou funkcí cévního systému.
• Absorpce železa – zlepšuje vstřebávání železa z rostlinných zdrojů potravy, což je klíčové pro prevenci nedostatku železa a anémie.
• Redukce rizika vzniku chronických onemocnění – některé studie naznačují, že pravidelný přísun vitamínu C může snížit riziko vzniku některých chronických onemocnění, jako je například rakovina.
• Stres a únava – vitamín C může pomoci snížit stres a únavu, a tím i podpořit celkový duševní stav.
• Podpora tvorby a vstřebávání kolagenu

Vitamín E

Vitamín E je tuk rozpustný antioxidant, který hraje klíčovou roli v ochraně buněk před poškozením volnými radikály. Jeho účinky jsou podloženy řadou výzkumů a studií. Tento vitamín pomáhá chránit tělo před oxidačním stresem, což může snižovat riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a některé typy rakoviny. Díky svým antioxidantovým vlastnostem také podporuje zdraví kůže a napomáhá v boji proti předčasnému stárnutí. 

Vitamín E je rovněž důležitý pro imunitní systém a hraje roli v udržování zdraví očí. Jeho schopnost chránit tělo před poškozením buněk a tkání ho činí významným prvkem pro celkové zdraví a vitalitu.

Také tuto složku najdeme v různých částech rostlin, ať už v plodech, listech či semenech. Jeho hladinu v těle můžeme doplnit například konzumací avokáda, které je zároveň bohaté na zdravé tuky a vitamín E se v nich dobře rozpouští. Na tento vitamín je bohatá také listová zelenina, brokolice, klíčky, semínka a oříšky.

Vitamín K

Vitamín K je esenciální živinou, která hraje klíčovou roli v procesech srážení krve (zdroj). Existují však také různé formy vitamínu K s různými funkcemi. Vitamín K1 (fylochinon) je často spojován s podporou srážení krve, zatímco vitamín K2 (menachinon) je důležitý pro metabolismus vápníku a zdraví kostí.

• Vitamín K1 je nezbytný pro tvorbu protrombinu a dalších koagulačních faktorů, které jsou klíčové pro srážení krve. Jeho nedostatek může vést k prodloužení krvácivosti a potenciálně zvýšit riziko nadměrného krvácení.
• Vitamín K2 má rovněž vliv na metabolismus vápníku. Pomáhá přesunout vápník z krve do kostí, čímž napomáhá udržovat kostní hustotu a zdraví kostí. To může mít významné důsledky pro prevenci osteoporózy a snížení rizika zlomenin.

Přestože hlavní účinky vitamínu K jsou spojeny s srážením krve a zdravím kostí, výzkumy naznačují, že by mohl mít i další pozitivní vlivy, jako je podpora zdraví cév, mozku a snižování rizika vzniku určitých typů nádorů.

Jejich účinky jsou však stále předmětem zkoumání a podrobnějších studií. Zdroje vitamínu K zahrnují zelené listové zeleniny (jako špenát, brokolice), některé oleje (například řepkový nebo sójový olej) a fermentované potraviny. Důležité je zajistit si dostatečný příjem tohoto vitamínu, zejména pro zachování zdraví kostí a srážení krve.

Minerály v ovoci a zelenině

Draslík

Draslík je klíčovým minerálem nezbytným pro správné fungování těla. Hraje důležitou roli při udržování normálního krevního tlaku, fungování svalů a nervového systému, a také pomáhá udržovat správnou rovnováhu tekutin v těle.

Draslík je důležitým prvkem pro udržení zdraví srdce, optimální svalové funkce a nervového systému. Jeho role v regulaci krevního tlaku je nezastupitelná a v kombinaci s dalšími minerály a vitamíny podporuje celkovou rovnováhu v těle (zdroj).

Pravidelná konzumace rozmanitých druhů ovoce a zeleniny může pomoci zajistit dostatečný příjem tohoto důležitého minerálu pro udržení zdraví a správné fungování těla.

Banány jsou jedním z nejznámějších zdrojů draslíku, které pomáhají udržovat rovnováhu elektrolytů v těle. Avšak, nejsou sami – další ovocné plody, jako jsou pomeranče, broskve a kiwi, obsahují také významné množství draslíku.

Ze zeleniny můžeme jako zdroj zmínit brambory a batáty, špenát, rajčata a fazole jsou významnými zdroji tohoto minerálu. Špenát, kromě draslíku, obsahuje také železo a další důležité minerály, což z něj činí cenný příspěvek k celkové výživě.

Hořčík

Hořčík je nenahraditelným minerálem, který hraje klíčovou roli v mnoha biochemických procesech v těle. Je zodpovědný za podporu nervového systému, svalové funkce, tvorbu energie a syntézu bílkovin. Hořčík je esenciální pro metabolismus, zejména pro přeměnu potravy na energii. Také podporuje zdraví srdce, regulaci krevního tlaku a je klíčový pro správnou funkci svalů a nervového systému. Nedostatek hořčíku může vést k únavě, křečím svalů, neklidu a problémům se spánkem (zdroj).

Tento minerál je bohatě zastoupen v mnoha typech ovoce a zeleniny. Mezi známé ovocné zdroje hořčíku patří například banány. Kromě nich jsou to také avokáda, fíky, meruňky a sušené švestky.

Mezi zeleninu bohatou na hořčík patří špenát, který je nejen bohatý na železo, ale také obsahuje významné množství hořčíku. Brokolice, která je známá svým vysokým obsahem vitamínu C, obsahuje rovněž hořčík. Dále patří mezi dobré zdroje hořčíku fazole, hrášek, čočka i některé druhy semen a oříšků.

Zinek

Zinek je stopový prvek, který má v těle důležité funkce pro imunitní systém, hojení ran, růst a vývoj buněk, jakož i pro zachování zdravého hormonálního systému. Zinek je zásadní pro správné fungování imunitního systému a podporuje zdraví kůže, vlasů a nehtů. Dále je klíčový pro růst a vývoj těla a podporuje hormonální rovnováhu. Nedostatek zinku může vést k oslabení imunity, zpomalenému hojení ran a problémům se zrakem (zdroj).

Tento minerál není tělem produkován, což znamená, že je nezbytné ho získávat z vnějších zdrojů stravy. Ovocné plody a zelenina nabízejí širokou škálu možností, jak zahrnout zinek do stravy.

Mezi ovoce obsahující zinek patří maliny, ostružiny, borůvky, brusinky či plody muchovníku. Co se týče zeleniny, špenát, hrášek, brambory a brokolice jsou bohatými zdroji zinku. I když ovoce a zeleniny obvykle nejsou jeho primárním zdrojem, tyto druhy ovoce mohou přispět k celkovému příjmu tohoto minerálu.

Vápník

Vápník je klíčovým minerálem, který není důležitý pouze pro zdraví kostí a zubů, ale hraje také roli v srážlivosti krve, fungování svalů a nervového systému. Zatímco mléčné výrobky jsou běžně spojovány s vápníkem, existuje řada druhů ovoce a zeleniny, které jsou bohaté na tento minerál.

Ovoce jako fíky, pomeranče a meruňky patří mezi ovoce s vyšším obsahem vápníku. Mezi zeleninu bohatou na vápník patří brokolice, špenát a kapusta. Dalším dobrým rostlinným zdrojem vápníku jsou mandle, ze kterých si lze připravit dokonce mandlové mléko.

Železo

Železo je nezbytným prvkem pro lidské zdraví, neboť hraje klíčovou roli v mnoha důležitých funkcích v těle. Jeho hlavní funkcí je transport kyslíku v krvi, protože je nedílnou součástí hemoglobinu, proteinu v červených krvinkách. Bez dostatečného množství železa by tělo nedokázalo efektivně přenášet kyslík z plic do různých tkání a orgánů.

Nedostatek železa může způsobit anémii, což vede ke sníženému množství červených krvinek a nedostatečnému zásobení tkání kyslíkem. Příznaky anémie zahrnují únava, slabost, zvýšenou podrážděnost nebo potíže se soustředěním.

Tento prvek také hraje důležitou roli v imunitním systému, neboť podporuje správnou funkci imunitních buněk a pomáhá tělu bojovat proti infekcím.

Pro tělo je důležité udržovat správnou rovnováhu železa. Nadměrné množství železa může být také problematické, protože přebytek tohoto minerálu se může hromadit v těle a způsobovat poškození orgánů, jako je játra nebo srdce.

Mezi ovoce obsahující železo patří zejména meruňky, fíky, švestky, borůvky, černý rybíz a jahody. Ze zeleniny jsou nejdůležitějšími zdroji listová zelenina, především špenát, ale také brokolice, která je jedním z nejvýznamnějších rostlinných zdrojů tohoto minerálu.

Další živiny a účinné látky v ovoci, zelenině i léčivých bylinách

Alkaloidy

Alkaloidy jsou skupinou organických sloučenin obsažených v různých rostlinách, včetně některých druhů ovoce a zeleniny. Tyto látky mají často významné biologické účinky a přínosy pro lidský organismus.

Jedním z nejznámějších alkaloidů je kofein, který se nachází v kávě a některých druzích čaje. Tato látka má stimulační účinky na nervový systém a může zvyšovat bdělost a koncentraci.

Dalším významným alkaloidem je kapsaicin, který se vyskytuje v paprikách, zejména v chilli. Tato látka je známá svými protizánětlivými a analgetickými vlastnostmi a je často používána v léčbě bolesti.

Patří sem také například solanin, který se nachází v rajčatech a bramborách, nebo theobromin obsažený v kakau. Tyto látky mohou mít různé účinky na tělo, od antioxidačních vlastností po účinky na nervový systém.

V zelenině a ovoci se alkaloidy vyskytují v různých koncentracích a mají různé účinky na lidské tělo. Zatímco některé alkaloidy mohou mít pozitivní účinky, jako například antioxidační vlastnosti či schopnost snížit zánět, při větší konzumaci mohou mít některé z nich i negativní účinky.

Glykosidy

Glykosidy jsou chemické sloučeniny vyskytující se v řadě rostlin, včetně mnoha druhů ovoce a zeleniny. Tyto látky jsou tvořeny cukrem (glukózou) spojeným s jinou složkou, často s biologicky aktivní látkou, což může mít různé účinky na lidské tělo.

• Jedním z nejznámějších glykosidů je rutin, který se nachází v citrusovém ovoci, jako jsou pomeranče a grapefruity, ale také v rajčatech a špenátu. Tato látka je známá pro své antioxidační vlastnosti a podporu cévního zdraví.
• Dalším významným glykosidem je amygdalin, který je obsažen v jádrech peckovinového ovoce, například v meruňkách, mandlích a broskvích. Amygdalin může být prekursorem kyanidu, ačkoli se v těle obvykle metabolizuje bezpečně, a při konzumaci běžných množství je pro tělo bezpečný.
• Mezi další glykosidy patří například anthokyaniny, které dávají červené a modré barvy některým ovocným druhům, a mají antioxidantní účinky.

Glykosidy mohou mít různé účinky na lidské tělo v závislosti na jejich složení a koncentraci. Některé z nich mají prospěšné účinky, jako jsou antioxidační vlastnosti nebo podpora zdraví srdce, zatímco jiné mohou mít vedlejší účinky, pokud jsou konzumovány v nadměrném množství.

Flavonoidy

Flavonoidy patří mezi rostlinné látky, které jsou podobné vitamínům a jsou důležité pro lidské tělo. Existuje jich více než 60 různých typů a mají významné pozitivní účinky na zdraví, proto se označují také jako bioflavonoidy. Tyto látky se dělí na různé skupiny podle své chemické struktury, jako jsou flavony, flavonoly, flavanony, anthokyanidiny a katechiny.

Mezi hlavní biologické účinky flavonoidů patří posilování cévních stěn, zlepšení pružnosti cév a dokonce i podpora při prevenci srdečních onemocnění. Některé studie navíc naznačují, že určité typy flavonoidů mohou mít pozitivní účinky v boji proti rakovině. Dále bylo prokázáno, že tyto látky podporují regeneraci jaterní tkáně a mají i účinky proti zánětům močového traktu. Některé z flavonoidů také působí jako účinné léky proti křečím a obecně mají ochranný a regenerační vliv na tělo, zejména při stárnutí.

Tyto látky lze nalézt v různých rostlinách a potravinách, jako je nať routy vonné, nať pohanky, květ černého bezu, ale i borůvky, černý rybíz, ostružiny, maliny, hloh, třezalka, lékořice, aronie, lípa, grapefruity, nerafinovaný olivový olej, červené víno, kakao, rajčata a dokonce i cibule.

Například cibule obsahuje antioxidant kvercetin, který má protirakovinné účinky, snižuje záněty, působí antivirově a dokonce pomáhá snižovat vysokou hladinu cholesterolu a zlepšuje cirkulaci krve, čímž snižuje riziko trombóz (zdroj).

Silice

Silice, také nazývané éterické oleje, jsou aromatické sloučeniny, které se nacházejí v různých druzích ovoce, zeleniny a bylin. Tyto oleje jsou tvořeny komplexními směsmi chemických látek, které poskytují charakteristické vůně a chutě potravinám, ale také mají mnoho zdravotních přínosů.

V ovoci jsou éterické oleje často koncentrovány ve slupce nebo šťávě. Citrusové plody, jako jsou pomeranče, citrony a grapefruity, jsou bohaté na éterické oleje, které poskytují osvěžující vůni a jsou známy pro své antiseptické vlastnosti. Také máta, která se používá v mnoha druzích jídel a nápojů, obsahuje éterické oleje s osvěžujícím a upokojujícím účinkem.

Silice jsou nejčastěji obsaženy v bylinkách, jako je rozmarýn, tymián, bazalka a šalvěj. Tyto bylinky obsahují aromatické látky, které nejen dodávají chuť jídlu, ale mají také antimikrobiální a protizánětlivé účinky.

Éterické oleje mají mnoho přínosů pro lidský organismus. Mohou pomoci zlepšit trávení, zmírnit zažívací problémy a redukovat nadýmání. Dále mohou mít antioxidační a protizánětlivé účinky, podporovat imunitní systém a působit relaxačně na nervový systém.

Jejich využití není omezeno jen na potraviny. Používají se v aromaterapii, kosmetice a léčitelství. Je však důležité si uvědomit, že éterické oleje jsou silné látky a je třeba s nimi zacházet opatrně. 

Enzymy

Enzymy jsou biologické látky, které hrají klíčovou roli v chemických reakcích v těle, usnadňují metabolické procesy a podporují trávení. Enzymy mají řadu výhod pro náš organismus. Pomáhají štěpit potraviny na menší částice, což usnadňuje vstřebávání živin do krevního oběhu a využití energie. Také podporují zdravé trávení, snižují nadýmání a mohou mít protizánětlivé účinky.

Díky pravidelné konzumaci mnoha druhů ovoce a zeleniny doplníme příjem důležitých enzymů pro všechny uvedené procesy v těle.

Mezi nejdůležitější enzymy patří pepsin, trypsin a trombin. V ovoci pak najdeme třeba bromelain, který se nachází v ananasu. Tento enzym pomáhá trávení bílkovin a může mít protizánětlivé účinky. Podobně papain, který se nachází v papáji, podporuje trávení bílkovin a také může mít protizánětlivé vlastnosti.

V zelenině jsou enzymy také hojně přítomné. Například amyláza, enzym pomáhající štěpit škrob, se nachází v bramborách. Lipáza, která pomáhá rozkládat tuky, se vyskytuje v avokádu.

Enzymy jsou citlivé na teplotu a pH – aby byly tyto látky tělem co nejlépe využité, je nejlepší ovoce, zeleninu a bylinky konzumovat v syrovém stavu.

Třísloviny

Třísloviny jsou typy rostlinných látek, které poskytují ovoce a zelenině hořkou chuť. Tyto sloučeniny jsou často zodpovědné za adstringentní efekt, což znamená, že mohou způsobit pocit sucho v ústech nebo stahování tkání.

Nacházíme je v různých druzích ovoce a zeleniny. Například v hroznovém víně jsou třísloviny obsaženy v hroznových semínkách, kůře a stoncích. V jablkách se třísloviny nacházejí především ve slupce a jádře. Vyskytují se také v brokolici, čajových listech a mnoha dalších rostlinách, zejména pak v bylinách.

Co se týče přínosů pro organismus, třísloviny mají několik potenciálních benefitů. Prvním z nich je antioxidační účinek. Třísloviny mají schopnost neutralizovat volné radikály, což může ochránit buňky před poškozením způsobeným oxidativním stresem.

Dále mohou mít třísloviny protizánětlivé vlastnosti a mohou pomoci snižovat riziko některých chorob, jako je srdeční onemocnění nebo diabetes. Kromě toho mohou třísloviny podporovat zdraví střev a trávení, zejména tím, že působí jako přirozené adstringentní látky, které pomáhají stahovat buňky a tkáně (zdroj).

Je však důležité zmínit, že vysoké množství tříslovin může mít nežádoucí účinky, jako je například pocit sucho v ústech nebo ztuhlost ústní sliznice. 

Hořčiny

Hořčiny jsou skupinou látek v rostlinách, které poskytují hořkou chuť a jsou často spojovány s ochrannými mechanismy rostlin. Co se týče přínosů pro organismus, hořčiny mohou mít několik potenciálních benefitů. Jedním z nich je stimulace trávicích šťáv a podpora trávicího procesu. Hořká chuť může aktivovat chuťové receptory v ústech, což nás podněcuje k produkci trávicích enzymů a k lepšímu trávení potravy.

Také se spekuluje, že hořké látky mohou mít antioxidační účinky a podporovat detoxikaci těla. Studie naznačují, že hořké látky mohou mít vliv na snižování rizika některých onemocnění, včetně srdečních onemocnění a cukrovky, avšak tato oblast ještě vyžaduje více výzkumu pro důkladné potvrzení (zdroj).

Vzhledem k jejich přirozené přítomnosti v různých druzích potravin jsou hořčiny běžně součástí naší stravy. Nacházíme je v různých druzích ovoce a zeleniny. Například hořkost v brokolici nebo hořká chuť v grapefruitech a pomerančích pochází z přítomnosti hořčin. Hořčiny lze nalézt i v hořčici, ředkvičkách, rukole, pelyňku nebo v hořci.

Makroživiny v ovoci, zelenině a dalších rostlinách

Bílkoviny

Bílkoviny jsou nezbytnou složkou stravy a zásadní pro správné fungování těla. I když jsou bílkoviny tradičně spojovány spíše s masem a mléčnými výrobky, jsou také přítomny v různých typech ovoce, zeleniny a dalších rostlinách.

Některé druhy ovoce obsahují menší množství bílkovin. Sem patří například banány, avokádo, meruňky, papája nebo některá “zelená zelenina”.

Nicméně nejbohatšími rostlinnými zdroji bílkovin jsou luštěniny. Sem patří třeba čočka, fazole, hrách, quinoa, sója a další. Pro ty, kteří preferují rostlinnou stravu, jsou tyto potraviny důležitým zdrojem bílkovin. Pokud preferujete rostlinnou stravu před živočišnou, měli byste do jídelníčku zařadit také oříšky a semínka, oves, konopné semínko, hnědou rýži, cizrnu, zelené řasy (spirulina, chlorella) nebo brokolici.

Sacharidy

Sacharidy jsou základním zdrojem energie pro naše tělo a jsou hojně přítomny v různých typech ovoce, zeleniny a dalších rostlinách. Převažujícím typem sacharidů v rostlinných potravinách jsou sacharidy složené z glukózy, fruktózy a sacharózy.

Ovoce je známé svým obsahem přírodních cukrů, zejména fruktózy. Například jablka, hrušky, banány a hroznové víno jsou bohaté na fruktózu. Avšak ovoce obsahuje také vlákninu, což zpomaluje proces vstřebávání cukrů do krevního oběhu – to pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.

Co se týče zeleniny, i ta obsahuje sacharidy ve formě sacharózy, glukózy a fruktózy, ale ve srovnání s ovocem je jejich obsah často nižší. Například cukrová řepa obsahuje sacharózu, zatímco mrkev obsahuje glukózu a sacharózu.

Sacharidy poskytují tělu energii, kterou potřebuje pro běžné fungování, fyzickou aktivitu a mozkovou činnost. Jsou hlavním zdrojem paliva pro svaly a mozek. Dále jsou sacharidy důležité pro udržení správné funkce trávicího systému, zejména vláknina obsažená v ovoci a zelenině pomáhá udržovat zdravou střevní mikroflóru a reguluje trávení.

Doporučuje se preferovat komplexní sacharidy obsažené v ovoci a zelenině, které jsou bohaté na vlákninu a mají nižší glykemický index. To pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a dlouhodobě poskytovat energii bez prudkých výkyvů. Důležité je také dbát na vyváženost stravy a přijímat sacharidy jako součást celkově zdravé stravy.

Oleje a tuky

Oleje a tuky jsou třetím makroprvkem nezbytným pro naše tělo. Kromě živočišné stravy je najdeme také v rostlinách. Některé studie naznačují, že rostlinné tuky jsou zdravější, protože se tolik nepodílejí na vzniku špatného cholesterolu.

Kde je tedy najdeme?

• Avokádo je známé svým vysokým obsahem zdravých tuků, zejména mononenasycených mastných kyselin, které podporují zdraví srdce a cév. 
• Olej z oliv je dalším příkladem zdravého tuku, který je bohatý na olejovou kyselinu a má antioxidační účinky.
• V různých typech ořechů a semínek, jako jsou mandle, vlašské ořechy, slunečnicová semínka nebo lněná semínka, jsou obsaženy zdravé tuky, vitamíny a minerály, které přispívají k celkovému zdraví. Tyto tuky mají tendenci být bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou důležité pro zdraví mozku a srdce.

Mastné kyseliny jsou důležité pro stavbu buněčných membrán, hormonální rovnováhu a absorpci vitamínů rozpustných v tucích, jako jsou vitamíny A, D, E a K. Také poskytují základní zdroj energie pro tělo a jsou důležité pro zdravé fungování mozku.

Je důležité preferovat zdravé tuky obsažené v rostlinných potravinách, jako jsou olivy, avokádo, ořechy a semínka, protože tyto tuky mají tendenci obsahovat více zdravých mastných kyselin a méně nasycených tuků, což může snížit riziko srdečních onemocnění a dalších zdravotních problémů.

Doporučuje se začlenit tyto zdravé tuky do vyvážené stravy, a to v míře odpovídající celkovým energetickým potřebám těla. Pestrá strava, která obsahuje různé zdroje zdravých tuků, může přinést různorodé výhody pro zdraví a pohodu.

Zdroje

• McLaren DS, Kraemer K. Vitamin A in health. World Rev Nutr Diet. 2012
• Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Perm J. 2022 Jun 29
• Mikkelsen K, Stojanovska L, Apostolopoulos V. The Effects of Vitamin B in Depression. Curr Med Chem. 2016
• Adventure-Heart DJ, Madden NA, Delfabbro P. Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming and Sleep. Percept Mot Skills. 2018 Jun
• Ferrazzi E, Tiso G, Di Martino D. Folic acid versus 5- methyl tetrahydrofolate supplementation in pregnancy. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2020 Oct
• Padayatty SJ, Katz A, Wang Y, Eck P, Kwon O, Lee JH, Chen S, Corpe C, Dutta A, Dutta SK, Levine M. Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. J Am Coll Nutr. 2003 FebMoser MA, Chun OK. Vitamin C and Heart Health: A Review Based on Findings from Epidemiologic Studies. Int J Mol Sci. 2016 Aug 12
• Shahidi F, Pinaffi-Langley ACC, Fuentes J, Speisky H, de Camargo AC. Vitamin E as an essential micronutrient for human health: Common, novel, and unexplored dietary sources. Free Radic Biol Med. 2021 Nov 20
• Weaver CM. Potassium and health. Adv Nutr. 2013 May 1;
• Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23
• Saper RB, Rash R. Zinc: an essential micronutrient. Am Fam Physician. 2009 May 1
• Vissenaekens H, Criel H, Grootaert C, Raes K, Smagghe G, Van Camp J. Flavonoids and cellular stress: a complex interplay affecting human health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022
• Chung KT, Wong TY, Wei CI, Huang YW, Lin Y. Tannins and human health: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 1998 
• Rezaie P, Bitarafan V, Horowitz M, Feinle-Bisset C. Effects of Bitter Substances on GI Function, Energy Intake and Glycaemia-Do Preclinical Findings Translate to Outcomes in Humans? Nutrients. 2021 Apr 16